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高血圧の人にお勧め!食事レシピ

 高血圧の人にとって、減塩食が食事療法を成功させる重要なポイントです。どんな工夫をすると、どの位の塩分を減らすことができるか具体的に知る必要があります。食事レシピを活用して、高血圧の症状を改善しましょう。前ページの「高血圧の減塩対策、高血圧に良い食品」を参考にして下さい。

減塩に役立つレシピ

■ 割り醤油

【材料】
だし昆布、かつお節、醤油

【作り方】
昆布:かつお節:水=10cm:1パック(5g):2.3カップ 1. だし昆布を水を張った鍋に入れ、2時間以上置いてから火にかける。
2. 煮立つ前にかつお節を入れ、弱火で2〜3分煮て火を止める。
3. かつお節が沈んだら、こす。
4. だしと醤油を1対1の割合で薄めれば出来上がり。



■ 無塩マヨネーズ

【材料】

卵黄1個、サラダ油180CC、酢・砂糖・レモン汁各適量


【作り方】
1. ボールに卵黄を入れ、泡だて器でよくかき混ぜます。
2. 【1】に酢を数滴入れ、よくかき混ぜます。
3. サラダ油を入れ、最初は強くかき混ぜます。ゆっくり混ぜると卵黄と油が分離してしまうので要注意!
4. 砂糖、酢、レモン汁を入れ、好みの味と固さに調えます。



■ 揚げ出し豆腐のみぞれ和え【塩分1g】

【材料】
豆腐150g(1/2丁)、片栗粉適宜、サラダ油小さじ2、塩少々、大根50g、三つ葉少々、割り醤油小さじ1

【作り方】
1. 豆腐は布巾に包み、水気を切ります。
2. 【1】の豆腐を食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶします。
3. 【2】をサラダ油できつの色になるまで揚げ、軽く塩を振ります。
4. 大根おろしと三つ葉を和え、食べる直前に割り醤油をかけます。



■ 野菜いっぱいなます【塩分1g】

【材料】
キャベツ・大根各30g、きゅうり20g、人参10g、だし昆布2〜3cm、ゴマ小さじ1/2、酢・塩少々、割り醤油小さじ1

【作り方】
1. 野菜類を千切りにし、よく混ぜ合わせて軽く塩もみしておきます。
2. だし昆布はぬるま湯で戻し、柔らかくなったら千切りにします。
3. ゴマを炒ってすり鉢ですり、酢と割り醤油で味を調えます。
4. 野菜と昆布と【3】のゴマ酢で和えて出来上がり。



■ ピーマンの魚詰め【塩分0.5g】

【材料】
生たら70g、ピーマン中1個、トマト30g、サラダ油小さじ2、塩・片栗粉・こしょう・レモン・パセリ各少々

【作り方】
1. たらはほぐしてさっと火を通し、すり鉢でよくすって、塩・こしょうで味を調えます。
2. ピーマンは縦に二つに切り、種を除いてよく洗い、水気をきります。
3. ピーマンの中に【1】を詰めて、片栗粉をまぶし、熱したサラダ油で揚げます。
4. 【3】を器に盛り、レモン、パセリ、トマトを添えて出来上がり。



■ ポーチドエッグ【塩分1g】

【材料】
卵1個、割り醤油小さじ2、酢小さじ1

【作り方】
1. 鍋に湯を沸かして、沸騰したら火を弱め、卵を割り入れます。
2. 卵白が散らないように、箸で卵黄を包むようにして半熟にします。
3. 【2】に酢と割り醤油をかけて出来上がり。




■ 山吹あえ【塩分1g】

【材料】
卵1個、しいたけ2g、人参・ピーマン各10g、サラダ油小さじ1/2、砂糖・酢各小さじ1、塩少々

【作り方】
1. 卵はといて、フライパンでから炒りして、そぼろにします。
2. しいたけ、人参、ピーマンは千切りにして、サラダ油でいためます。
3. 【1】と【2】をあえ、砂糖・酢・塩で味を調えて出来上がり。





■ 干物の塩分を調味に活かそう!

焼いた干物を細かくむしり、茹でた野菜と合わせれば、少しの干物で野菜を多く摂取することができます。
魚に含まれる不飽和脂肪酸は、古くなって酸化すると過酸化脂質という有害な物質に変わってしまうため、保存食だからと安心して、干物を冷蔵庫に入れたままにするのはやめましょう。