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高血圧の原因と症状 高血圧の減塩対策、高血圧に良い食品

高血圧の人の対策として、減塩対策、ダイエット対策や降圧効果のある栄養や食品を摂ることです。降圧効果のある栄養素や食品として、次の物があります。

カリウム  カルシウム  マグネシウム  たんぱく質  タウリン  EPA、DHA、αリノレン酸  食物繊維

参考文献「高血圧」監修 新 啓一郎 主婦の友社

高血圧の予防と対策 減塩対策

■高血圧症の人は塩分含有食品に注意しましょう。

 たとえ、食塩・味噌・しょうゆなどの塩分を使わない味付けをしても、食品自体にもともと含まれている塩分があるため、人間は1日に2g前後の塩分を摂取していると考えられています。
高血圧の人は、塩分コントロールするには、食塩の摂取量から、あらかじめ食品自体の塩分量を差し引いておきましょう。

■ もともと含まれる塩分量の高い食品(100g当たり)

食品名 塩分量 食品名 塩分量 食品名 塩分量 食品名 塩分量
あさり 2.2g いさき 0.4g わかめ(乾燥・素干し) 16.8g 鶏卵 0.4g
まいわし 0.3g あじ 0.3g まこんぶ(素干し) 7.1g 豚もも肉(脂身なし) 0.1g
牡蠣 1.3g 0.2g 干しひじき 3.6g 豚バラ肉(脂身つき) 0.1g
まだこ(茹で) 0.6g むつ 0.2g 豚肩肉(脂身つき) 0.1g
ホタテ貝柱 0.3g さば 0.4g 和牛もも肉(脂身なし) 0.1g
イカ 0.5g さんま 0.3g 和牛バラ肉(脂身つき) 0.1g
かれい 0.3g ぶり養殖 0.1g 鶏もも肉(皮付き) 0.1g
くるまえび 0.4g まぐろ赤身 0.1g 和牛ヒレ肉 0.1g
きす 0.3g まぐろ脂身 0.2g 加工乳(低脂肪) 0.2g
ひらめ 0.3g 普通牛乳 0.1g
科学技術庁 『五訂日本食品標準成分表』より

■ 加工食品の塩分量を知りましょう!

高血圧症の食事療法の第一歩としてまず、加工食品の塩分量を知りましょう!
加工食品は、天然の食品にくらべてはるかに多い塩分を含んでいます。
パンやうどんなどの麺類は、塩が入っているように感じませんが、塩分を含んでいます。かまぼこやちくわなどの練り製品やハム、ソーセージ、ベーコンなどの食肉加工食品にも多くの塩分が含まれています。

■ 加工食品の塩分量(100g当たり)

食品名 塩分量 食品名 塩分量 食品名 塩分量
梅干 22.1g コーンクリームスープ 7.1g コーンフレーク 2.1g
こんぶの佃煮 7.4g カップめん(油揚げ味付け) 6.4g はんぺん 1.5g
ねりうに 7.1g あじ開き干し 生 1.7g コンビーフ 1.8g
しらす干し(半乾燥品) 6.6g ロースハム 2.8g 食パン 1.3g
いかの塩辛 6.9g 焼き抜きかまぼこ 2.4g 冷凍ハンバーグ 1.2g
塩鮭 1.8g プロセスチーズ 2.8g 冷凍しゅうまい 1.3g
たくあん(干し大根漬け) 2.5g ウインナソーセージ 1.9g 冷凍コロッケ 0.7g
たらこ 4.6g ベーコン 2.0g うどん(ゆで) 0.3g
科学技術庁 『五訂日本食品標準成分表』より

■高血圧の人が上手に減塩するコツ

  1. かつお節や昆布の旨み成分を調理に活かすと、塩分嗜好が低くなります。
  2. 急激に減塩せず、少しずつ薄味に慣らしていきましょう。
  3. 煮物や汁物はだしを濃い目にして、最後にしょうゆを加えて味を調えましょう。
    ※煮物は煮詰めないようにしましょう。
  4. 魚の塩焼きは、焼く20分前ぐらいに塩を振っておきましょう。
    焼くまでに水分と一緒に塩分が出ていってくれます。食べる際にはしょうゆではなく、レモンすだちを使いましょう。ビタミンCの補給もできるので、一石二鳥です。
  5. 減塩みそより脱塩みそのほうが旨みとコクがある美味しいお味噌汁がいただけます。
  6. 塩の代わりにを上手に使って、味付けしましょう。
  7. 塩の代わりに香辛料を使いましょう。
    カレー粉、からし、わさび、生姜など。
  8. 干物はボールに入れて熱湯を注ぎ、しばらく漬け置いてから焼きましょう。
  9. 洋風料理をする際には、牛乳を積極的に使いましょう。
    減塩だけでなく、良質のタンパク質、カルシウムを摂ることができます。
  10. うどん、そばは「煮込み」や「かけ」でなく、「ざる」にしましょう。


高血圧の対策 ダイエット対策

 高血圧の対策として、食事療法の中で減塩するとともに、摂取カロリーを減らして肥満を解消することが、降圧効果が高いとされています。筋肉量を減らさず、余分な脂肪を落とすためにも軽い運動が必要です。

■ 肥満を防ぐ食べ方

  1. 1日3食規則正しい食事をする。絶食は禁物。
  2. 朝食をしっかりとり、夕食は軽めにする。夜食は禁物。
  3. ゆっくりよく噛んで食べる。
  4. ながら食べや間食をしない。
  5. お酒を控える。




■ 1日の食品摂取の目安

食品 摂取量 目安 食品 摂取量 目安
穀類 660g ごはん茶碗軽く1杯110g 乳類 200g 牛乳1瓶
いも類 80g じゃがいも中1個 植物性油 10g サラダ油小さじ2
果物類 200g りんご中1個 緑黄色野菜 100g ほうれん草1/3束
魚介類 70g 鮭一切れ その他の野菜 200g
肉類 50g〜60g 鶏のささ身2切れ 海藻類 3〜5g
卵類 50g 鶏卵中1個 砂糖 15g 小さじ5
大豆・大豆製品 150g 豆腐半丁 みそ 15g 大さじ1弱
科学技術庁 『五訂日本食品標準成分表』より

■ 外食時の注意点

  1. よく食べるメニューのカロリーや塩分量を日ごろから覚えておきましょう。
  2. 肉メインの料理より、魚中心の和定食を選びましょう。漬物や味噌汁は残すように。
  3. 天ぷらや豚カツなどの揚げ物は高カロリーなので、衣を半分ぐらい剥がして食べましょう。
  4. 単品類で野菜料理を追加し、栄養バランスをとる。
  5. そば、うどんの場合、つゆを残す。


高血圧の予防と対策 降圧効果のある栄養素とその食品

高血圧の予防に、対策に、降圧効果のある栄養素と食品を紹介します。

■ カリウム

 カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、塩分の害を減らしてくれます。高血圧の人には欠かせない成分です。
 人体では、カリウムは細胞の中に、ナトリウムは細胞の外に多く含まれています。このバランスを一定に保つために、細胞の膜にはカリウムをくみ入れて、ナトリウムをくみ出すポンプが備わっています。
しかし、ナトリウムの量が多すぎると、細胞の中にもナトリウムが入り込みます。そのため、体がナトリウムの濃度を薄めようとして、水分が体の外に排出されにくくなったり、水分を飲んだりすることで体液量が増え、それが血圧を上げることになります。
この時に、カリウムが十分にあれば、細胞膜のポンプの働きによって、カリウムは細胞の中に、ナトリウムは外に排出されます。
 また、カリウムは腎臓からのナトリウムの排泄も促すため、ナトリウムによる血圧の上昇を抑えてくれます。

<注意>
ただし、腎臓が悪い人がカリウムを多く摂取すると「高カリウム血症」になり、血圧の上昇を招くことがありますので、注意しましょう。

■ カリウムを多く含む食品(100gあたりのカリウム量)

食品名 カリウム量 食品名 カリウム量 食品名 カリウム量
ほうれん草 690mg 里芋 640mg 胚芽精米 150mg
春菊 460mg 全粒小豆(乾) 1,500mg きな粉 1,900mg
アボカド 720mg 普通牛乳 150mg 芽キャベツ 610mg
さわら(焼き) 610mg りんご 110mg 乾燥わかめ(素干し) 5,200mg
バナナ 360mg さつまいも 470mg アーモンド 770mg
全粒大豆 1,900mg じゃがいも 410mg 絹ごし豆腐 150mg
枝豆 590mg
科学技術庁 『五訂日本食品標準成分表』より

■ カルシウム

 カルシウムは、血圧を低下させる作用があります。高血圧の人には、カルシウムの代謝異常が起きています。カルシウムを摂りすぎているわけでもないのに、細胞中のカルシウムが過剰な状態にあるのです。しかし、細胞の外のカルシウムは不足しており、摂取状況から言えば、カルシウムは足りていません。
 また、高血圧の人は、血液中のカルシウム濃度は低いのですが、尿中のカルシウム量は増えています。血液中にカルシウムが不足しているにもかかわらず、カルシウムがどんどん体外に排出されてしまっているのです。
 このような状況から、十分にカルシウムを摂ることは血圧の安定につながり、骨粗しょう症の予防にもなります。
 カルシウムの1日の所要量は600mgで、牛乳や乳製品は吸収率が高いため、効率のよいカルシウム源となってくれます。

■ カルシウムを多く含む食品(100gあたりのカルシウム量)

食品名 カルシウム量 食品名 カルシウム量 食品名 カルシウム量
普通牛乳 110mg 全粒大豆 250mg どじょう(水煮) 1,200mg
パルメザンチーズ 1,300mg 凍り豆腐 660mg いわし(田作り) 2,500mg
チェダーチーズ 740mg 木綿豆腐 120mg 煮干し(いわし) 2,200mg
エメンタールチーズ 1,200mg 生揚げ 240mg 干しきびなご 1,400mg
ヨーグルト(全脂無糖) 120mg がんもどき 270mg さくらえび(素干し) 2,000mg
小松菜 170mg 鶏卵 51mg 干しひじき 1,400mg
チンゲン菜 100mg 乾燥わかめ(素干し) 780mg
科学技術庁 『五訂日本食品標準成分表』より

■ マグネシウム

 大人の体には20〜28gほど含まれ、カルシウムやリンとともに骨をつくっているミネラルです。マグネシウムには、カルシウム拮抗薬として血圧を下げる働きがあります。細胞の中にカルシウムが取り込まれると、血管を構成している筋肉細胞が収縮し、血管の内腔が狭くなって、結果的に血圧も高くなります。

<注意>
ただし腎臓が弱っている人がマグネシウムを多量に摂取することはよくありません。

■ マグネシウムを多く含む食品(100gあたりのマグネシウム量)

食品名 マグネシウム量 食品名 マグネシウム量 食品名 マグネシウム量
小麦胚芽 310mg きな粉 240mg 抹茶 230mg
アーモンド(フライ・味付け) 270mg 煮干し(イワシ) 230mg 干し湯葉 200mg
カシューナッツ(フライ・味付け) 240mg からし(粉) 380mg カレー粉 220mg
全粒大豆 240mg ピュアココア 440mg 干し海苔 340mg
ごま(乾燥) 370mg インスタントコーヒー 410mg 青のり(素干し) 1,300mg
干しひじき 620mg まこんぶ(素干し) 510mg
科学技術庁 『五訂日本食品標準成分表』より

■ たんぱく質

 たんぱく質は、三大栄養素のひとつです。たんぱく質は、体重の約1/5をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。

 たんぱく質の摂取が高血圧対策に欠かせません。ラットを使った実験によると、たんぱく質を十分に摂取させると、血圧が高くならず、脳卒中も起こすことが少なくなったことがわかりました。また、高血圧の人が多く、脳卒中が多発する地域は、たんぱく質の摂取量が少ないこともわかっています。

 たんぱく質が高血圧や脳卒中の予防に役立つ理由は2つあります。

1つは、たんぱく質を十分に摂取すると血管が若々しい弾力を保てるため、血圧が多少高くなっても血管壁は傷められず、壊れにくくなります。
2つ目は、たんぱく質は体内で利用されたあと、尿素となって尿に排出されますが、同時にナトリウムを排出してくるため、ナトリウムの害を減らすからです。

<注意>

たんぱく質摂取の際に気を付けたいことは、肉類を食べ過ぎないということです。体内で肉類を食べ過ぎると、肉に多く含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎることになります。飽和脂肪酸は、体内で悪玉といわれるLDLコレステロールを増やします。肉以外の、魚、大豆、卵、牛乳などからも良質たんぱく質を摂取するようにしましょう。

■ たんぱく質源となる主な食品(100gあたりのタンパク質量)

食品名 タンパク質量 食品名 タンパク質量 食品名 タンパク質量
たたみいわし 75.1g 落花生(炒り) 26.5g カシューナッツ(フライ・味付け) 19.8g
干しえび 48.6g 鶏ささ身 24.6g 糸引納豆 16.5g
凍り豆腐 49.4g プロセスチーズ 22.7g そら豆(全粒・乾) 26.0g
焼きのり 41.4g 和牛もも肉(赤身) 20.7g 鶏卵 12.3g
きな粉 35.5g 豚もも肉(赤身) 21.9g 枝豆 11.7g
全粒大豆 35.5g 鮭 切り身 22.8g
脱脂粉乳 34.0g ごま(乾燥) 19.8g
焼き麩(車ふ) 30.2g アーモンド(フライ・味付け) 19.2g
科学技術庁 『五訂日本食品標準成分表』より

■ タウリン

アミノ酸の一種であるタウリンにも血圧を下げる働きがあることがわかってきました。
食塩に反応して血圧が上がるラットにタウリンを与えていると、食塩をとらせても血圧の上がり方が緩やかになることが分かっています。
人間でも、若年の軽症高血圧患者が1週間にわたって毎日6gのタウリンを服用した結果、降圧剤ほどではないものの、血圧が下がりました。

タウリンは、人間の体内ではわずかな量しか合成されません。そこで、食事から補うことが必要です。

■ タウリンを多く含む食品(100gあたりのタウリン量)

食品名 タウリン量 食品名 タウリン量 食品名 タウリン量
ほたて貝 769mg いか 350mg あんこう 75mg
あさり 664mg ひらめ 171mg まあじ 19〜75mg
たこ 520mg 車えび 150mg 赤がれい 65mg
舌平目 200〜500mg まさば 84mg めばる 30mg
たら 300〜450mg かつお 80mg いわし 20mg

■ エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)、αリノレン酸を多く含む食品

 脂肪は高エネルギーなので、高血圧の大敵で避けられがちですが、脂肪はビタミンA、ビタミンD、ビタミンEなどの油に溶けるビタミン類を体に吸収しやすくもしてくれます。また、脂肪に含まれる脂肪酸は細胞膜を構成するのに必要で、細胞の成長や分裂、血液の凝固、免疫反応や組織の炎症を調節します。
脂肪は摂りすぎてはいけませんが、私たちには欠かせない栄養素です。

 脂肪には、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の2種類があります。

 一般に、動物性の食品(肉、卵、牛乳、乳製品など)には、コレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化を促進させる飽和脂肪酸が多く含まれています。

 一方、魚や植物油に多く含まれている不飽和脂肪酸は、悪玉であるLDLコレステロールを下げ、血圧を調整してくれます。特に、青魚に多い不飽和脂肪酸の一種、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)には、血液の凝固や、中性脂肪の増加を防ぐ作用があることが明らかになっています。

EPAを大量に摂取していると、血液の粘り気と密度が低くなり、血液が固まりにくくなることが実験で確認されています。魚をたくさん食べる漁村では、農村より脳卒中の発生が少ないという報告もされています。

<注意>
植物油の中のココナツ油やパーム油は飽和脂肪酸の割合が多くなっています。健康的な食生活のためには、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を1対1.5の割合でとることが望ましいとされています。

■ 魚の脂肪に含まれるEPAの割合(100gあたり)

食品名 EPA量 食品名 EPA量 食品名 EPA量
ぶり 11.3% しいら 6.1% ほっけ 4.5%
まいわし(秋) 8.8% あじ(夏) 6.0% おひょう 4.1%
まいわし(春) 8.1% かつお 5.0% とびえい 4.0%
めばる 6.6% さば 5.0% さめ 3.5%
はぜ 8.1% まいわし(夏) 4.8% たちうお 3.0%
あいなめ 7.3% ほうぼう 4.7% ふぐ 2.6%
わかし 7.2% あじ(春) 4.5% さわら 2.2%

■ DHAが多く含まれる食品(100gあたり)

食品名 DHA量 脂肪酸総量 食品名 DHA量 脂肪酸総量 食品名 DHA量 脂肪酸総量
まぐろ(脂身) 2,877mg 20.12g さけ 820mg 6.31g こい 288mg 4.97g
ブリ 1,784mg 12.48g あじ 748mg 5.16g カレイ 202mg 1.42g
サバ 1,781mg 13.49g あなご 661mg 8.58g ひらめ 176mg 0.84g
さんま 1,398mg 13.19g うるめいわし 633mg 3.35g イカ 152mg 0.39g
うなぎ 1,332mg 19.03g いかなご 615mg 2.47g 136mg 4.11g
まいわし 1,136mg 10.62g かつお 310mg 1.25g たら 72mg 0.22g
にじます 983mg 6.34g 真鯛 297mg 2.7g

αリノレン酸は不飽和脂肪酸の一種で、人体内で合成や蓄積することができず、食事から摂取する必須栄養素です。キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、レタス、しそ油などから必要なαリノレン酸の対部分は摂取できます。


■ 食物繊維

 食物繊維は、便秘を防ぎ、大腸ガンを予防するなど、様々な効能がありますが、高血圧の人にも、重要な栄養素です。

 食物繊維は塩分の害を減らします。食物繊維は腸内の有害物質を吸着し、体外へ便と共に排出する働きがありますが、この時、ナトリウムも吸着し体外へ排出します。また、食物繊維は高血圧とかかわりの深い動脈硬化の促進因子であるコレステロールを低下させる作用もあります。

 前述の食物繊維の働きは、水に溶けるタイプの食物繊維です。中でも、特に血圧効果作用の強い物は、海藻類のぬめりに含まれるアルギン酸です。他に果物に多いペクチン、こんにゃくに多いグルコマンナンがあります。

 一方、水の溶けない食物繊維は、便を送り出す腸の動きを活発にし、排便を促します。この様な便秘の解消も血圧の安定に役立っています。

■ 食物繊維を多く含む食品(100gあたり)

食品名 食物繊維量 食品名 食物繊維量 食品名 食物繊維量
小麦胚芽 14.3g ほうれん草(茹で) 3.6g キウイフルーツ 2.5g
きな粉 16.9g 小松菜(茹で) 2.4g 干し柿 14.0g
糸引納豆 6.7g ごぼう(茹で) 5.0g 干しぶどう 4.1g
アーモンド(フライ味付け) 11.9g 切干大根 20.7g あんず(乾果) 9.8g
ピスタチオ(炒り味付け) 9.2g 干し椎茸(茹で) 7.5g 干しひじき 43.3g
小豆(ゆで) 11.8g 板こんにゃく 2.2g あまのり(ほしのり) 31.2g
ごま(乾燥) 10.8g 抹茶 38.5g
科学技術庁 『五訂日本食品標準成分表』より